Alimentación saludable

Una alimentación inadecuada es una de las principales causas de la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Se calcula que, en todo el mundo, unos 3.000 millones de personas carecen de acceso a una alimentación segura, nutritiva y suficiente. En los últimos 50 años, la mayor disponibilidad de alimentos procesados, la rápida urbanización y los cambios en los estilos de vida han provocado un cambio perjudicial en los hábitos alimenticios.

Una alimentación saludable es fundamental para prevenir tanto las enfermedades cardiovasculares como sus factores de riesgo, como la diabetes y la obesidad. Consumir a diario una variedad de alimentos frescos e integrales puede ayudarte a obtener las cantidades adecuadas de nutrientes esenciales para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y llevar una vida más sana y activa. Una alimentación saludable es especialmente importante para los niños pequeños, ya que favorece su desarrollo y establece un modelo a seguir para el resto de su vida.

Pero una alimentación saludable no siempre depende exclusivamente de cada persona. Según la Organización Mundial de la Salud, casi una de cada cuatro personas en todo el mundo carece de acceso a alimentos seguros, nutritivos y en cantidad suficiente. Las personas se ven muy influidas por su entorno social y sus circunstancias económicas, y para muchas de ellas una dieta saludable es, sencillamente, inaccesible. La amplia disponibilidad de alimentos procesados y ultraprocesados, la urbanización y los cambios en los estilos de vida también han contribuido a un cambio poco saludable en los hábitos alimentarios, especialmente en los países de renta baja y media.

La responsabilidad individual solo puede surtir pleno efecto cuando las personas tienen acceso a un estilo de vida saludable y reciben apoyo para tomar decisiones saludables. Los entornos y las comunidades que ofrecen apoyo son fundamentales a la hora de moldear los hábitos y preferencias alimentarias de las personas.

Mala alimentación

es un factor de riesgo principal de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad

3 mil millones

las personas carecen de acceso a alimentos seguros, nutritivos y en cantidad suficiente

A nivel mundial

Las comunidades más desfavorecidas suelen ser las más perjudicadas por una alimentación poco saludable.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable puede variar en función de tus necesidades, del lugar donde vivas, de las costumbres locales y de las normas culturales, pero los principios básicos siguen siendo los mismos: mucha fruta, verdura, frutos secos y cereales integrales, y cantidades moderadas de azúcar, sal y grasas (especialmente grasas saturadas y grasas trans).

La ingesta total de grasas no debe superar el 30 % de la ingesta energética total, y debes evitar las grasas trans industriales. Limita el consumo de azúcares libres a menos del 10 % (lo ideal sería el 5 %) de la ingesta energética total y reduce la ingesta de sal a menos de 5 g al día. Los adultos deben consumir al menos cinco raciones (400 gramos) de fruta y verdura fresca cada día.

En resumen, una dieta equilibrada incluye:

Bajos niveles de grasas saturadas y trans
Bajos niveles de sal
Niveles bajos de azúcar
Gran variedad de alimentos integrales
Mucha fruta y verdura

¿Qué puedes hacer para llevar una alimentación saludable y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares?

Come alimentos variados

Come cada día una variedad de alimentos integrales (sin procesar) y frescos.
Come una variedad de alimentos diferentes, entre los que se incluyan alimentos básicos, legumbres, verduras y fruta.

Come mucha fruta y verdura

Come al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
Para picar entre horas, elige verduras crudas y fruta fresca.
Si utilizas verduras y frutas en conserva o deshidratadas, elige variedades sin sal ni azúcares añadidos.

Consume cantidades moderadas de grasas y aceites

Utiliza aceites vegetales insaturados.
Elige carne blanca y pescado en lugar de carne roja.
Consume solo cantidades moderadas de embutidos.
Opta por la leche y los productos lácteos desnatados o con bajo contenido en grasa.
Evita los alimentos procesados, horneados y fritos que contengan grasas trans producidas industrialmente.

Come menos sal y azúcares

Al cocinar y preparar los alimentos, limita la cantidad de sal y de condimentos con alto contenido en sodio.
Evita los alimentos con alto contenido en sal y azúcares.
Limita el consumo de refrescos y otras bebidas con alto contenido en azúcares.
Elige fruta fresca en lugar de aperitivos dulces.

Alimentación saludable para los niños

Nunca es demasiado pronto para empezar a cuidar el corazón. Si eres padre, madre, profesor o cuidador, puedes desempeñar un papel importante a la hora de reducir el riesgo de que tus hijos desarrollen enfermedades cardiovasculares en el futuro.

Enseña a tus hijos a reconocer los alimentos saludables y haz que les resulte divertido: elige alimentos de colores vivos, haz que participen en la cocina y prepara platos con formas divertidas. Y lo más importante: asegúrate de que su dieta incluya mucha agua, fruta, verduras (¡las patatas fritas no cuentan!), proteínas saludables y cereales integrales, y evita los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas, como las bebidas azucaradas, los cereales para el desayuno y los aperitivos salados.

¿Qué son los alimentos procesados?

Los alimentos procesadosse elaboran añadiendo grasas, aceites, azúcares, sal y otros ingredientes culinarios a alimentos mínimamente procesados, con el fin de prolongar su vida útil y, por lo general, hacerlos más apetecibles.

Entre este tipo de alimentos se incluyen panes y quesos sencillos; embutidos y mariscos; y frutas, legumbres y verduras en conserva.

Los alimentos y bebidas ultraprocesadosson formulaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de alimentos o sintetizadas a partir de otras fuentes orgánicas. En su forma actual, son creaciones de la ciencia y la tecnología alimentarias industriales modernas. La mayoría de estos productos contienen pocos o ningún alimento integral. Están listos para consumir o para calentar y, por lo tanto, requieren poca o ninguna preparación culinaria.

Etiquetado en la parte frontal del envase

Numerosos estudios ponen de relieve el impacto considerable y significativo que tiene el consumo de alimentos ultraprocesados en las principales enfermedades no transmisibles, como la obesidad, la diabetes y la hipertensión. El mensaje principal que debe transmitirse a los consumidores es que reduzcan el consumo de estos productos poco saludables y se decanten por alimentos y bebidas menos procesados. Sin embargo, ante la gran variedad de productos y las afirmaciones contradictorias, los consumidores necesitan ayuda. Los sistemas de etiquetado en la parte frontal del envase (FOPL) ayudan a los consumidores a tomar mejores decisiones, y los gobiernos disponen de numerosas opciones a la hora de seleccionar el sistema FOPL más adecuado para su población.

El informe de políticas de la WHF sobre el etiquetado en la parte frontal del envase tiene como objetivo mejorar las normas mundiales en materia de nutrición y destaca el etiquetado en la parte frontal del envase como una forma de crear entornos en los que los consumidores puedan tomar decisiones alimentarias más informadas y saludables para sí mismos y sus familias. Incluye un conjunto de recomendaciones políticas para dotar a los gobiernos de las herramientas necesarias para seleccionar el sistema de etiquetado en la parte frontal del envase que mejor se adapte a las necesidades de sus poblaciones, incluyendo recomendaciones sobre cómo desarrollar un programa eficaz de etiquetado en la parte frontal del envase, cómo aplicarlo con éxito y cómo supervisar y evaluar los resultados.

Más información